Kurz fitness s činkami

A: hrudník
1. Ležící tisk: procvičujte hlavně tloušťku svalu prsního a hrudní rýhy.
Akce: Lehněte si na lavici s činkami v obou rukou, s činkami na ramenou, dlaněmi vzhůru, tlačte činky nahoru, dokud nejsou paže rovné, pozastavte se a pomalu se vraťte do polohy. Tip: Zatlačte obloukem nahoru a dolů , umožňující plnou kontrakci a úplné rozšíření pectoralis major.
2. Horní šikmé tlačení: hlavně na hrudní sval.
Akce: hlavní akční bod je stejný jako u ležícího lisu, rozdíl je v tom, že povrch stolice je nastaven na sklon 30 ~ 40 stupňů, ležící na něm.
3. Ležící ptáci: cvičte hlavně střední hrudní rýhu.
Akce: Lehněte si na lavičku, dvě činky, opačné dlaně, dvě paže přirozeně rovně nad hrudníkem, dvě paže mírně pokrčte loket k oběma stranám činek obloukem dolů do nejnižšího bodu, svaly hrudníku se zcela natáhnou, svaly hrudníku se stahují paže se zvednou a obnoví.

Za druhé: rameno
1. Doporučení: cvičte hlavně přední, střední a zadní deltoidní pásy.
Akce: sezení, dvě činky na boku těla, dva lokty ven, dlaň vpřed, v oblouku zatlačte činky na nejvyšší bod, na chvíli zastavte, pomalu ovládejte činky podle původní trasy (oblouk). Tip: Můžete to také udělat ve stoje, s oběma pažemi současně nebo s jednou paží v pořadí.
2. Boční zdvih: cvičte hlavně střední deltoidní trakt.
Akce: Obě činky zavěste před nohy, mírně se předkloňte, mírně pokrčte lokty a zvedněte činky do stran do výšky ramen. Umístěte deltové svaly do polohy „vrchol kontrakce“. Pauza, pak se pomalu vraťte k ovládání ramen. Lze provést také jednou rukou, dvěma rameny.
3. Boční zvednutí ohybu: cvičte hlavně zadní deltoid.
Akce: Držte dvě činky, dlaně směřují k sobě, ohněte se a kolena, tělo stabilní, paže do stran, poté ovládejte pomalý návrat.
Pokrčení ramen: Zaměřte se na trapézový sval.
Akce: Držte obě činky na boku, mírně pokrčte kolena, mírně předkloňte horní část těla, plně zvedněte ramena, zkuste se akromiálně dotknout ušního boltce, na chvíli se zastavte a poté pomalu kontrolujte a obnovujte.

Tři: zpět
Veslování s oběma rukama pokrčenýma: Zaměřuje se na latissimus dorsi.
Akce: Mírně pokrčte kolena, držte činku oběma rukama, zavěste se na přední a dolní část těla a pomocí stahovací síly latissimus dorsi zvedněte činku do výšky loktů a ramen nebo o něco výše, než je poloha ramen, zastavte na chvíli a poté pomocí napětí latissimus dorsi ovládejte činku a pomalu se obnovujte. Poznámka: při veslování je sval latissimus dorsi hlavně stažený a natažený. Horní část těla by neměla být zvedána, aby nedošlo k vypůjčení síly.
2. Ohýbání jednou rukou: Hlavně na vnějších zádech a spodní části zad.
Akce: Držte činku dlaní směřující dovnitř a druhou rukou podpírejte kotvu v koleni stejné nohy, aby se stabilizovalo tělo. Zvedněte činku do pasu (úplná kontrakce zad), na chvíli se zastavte a poté proveďte kontrolovanou pomalý návrat (úplné protažení zad), poté přepněte z jedné strany na druhou.
3. Přímý tah nohou: Zaměřte se na spodní část zad, gluteus maximus a biceps femoris.
Akce: držte činky oběma rukama a zavěste před tělo, chodidla jsou přirozeně otevřená, šířka ramen, rovné nohy, záda rovně, tělo vpřed, hlava vzhůru, dokud není horní část těla přibližně rovnoběžná se zemí. Poté spodní svaly zad stáhněte a zatlačte horní část těla zpět.


Čas odeslání: 13. července 2021